L’eau, un bienfait trop souvent négligé par les athlètes !

On entend souvent dire que l’eau c’est la vie mais c’est une vérité que l’on oublie bien trop souvent, surtout lorsqu’il s’agit de sport. L’eau c’est la vie et la vie est d’abord apparue dans l’eau car elle est à la fois milieu et soutien de la vie. Vous savez certainement que le corps humain ne peut pas vivre sans eau mais qu’il peut vivre sans manger pendant une certaine période de temps. Ce que vous savez moins, c’est que l’eau est un élément critique de la performance sportive, comme Francis Benfatto pourrait vous l’affirmer, en principal et en détails… L’expérience de notre champion français de bodybuilding nous apprend que les apports hydriques et l’hydratation de l’organisme sont critiques à l’obtention des meilleures performances physiques et de concentration sur l’exercice. Sans un apport suffisant en eau, n’espérez pas réaliser vos meilleures performances à l’entraînement, nous verrons pourquoi…

Le milieu de la musculation est réfractaire à une hydratation optimale en compétition

L'hydratation pendant l'entraînement est recommandé par Francis BenfattoMalheureusement, le milieu du bodybuilding a plus souvent associé les notions de définition musculaire à celle des diurétiques, souvent au détriment, et aux risques de la santé des athlètes. Pour Francis Benfatto, l’eau a sa place à l’entraînement et en compétition. Il s’agit tout simplement de savoir utiliser au mieux ce précieux liquide pour transcender votre physique, vos muscles et votre mental, que vous soyez en salle de musculation, sur scène, en pleine compétition, chez vous ou au bureau…

Avec cet article, nous comprendrons pourquoi Francis Benfatto voue un intérêt si précieux à l’eau et qu’il ne néglige jamais l’hydratation indispensable de son corps, pour en abreuver ses muscles jusqu’à la dernière goutte. En outre, notre champion l’affirme, l’eau est indispensable à la concentration sur l’exercice et pour n’importe quelle autre activité intellectuelle.

Ce que nous dit la science sur les besoins en eau des sportifs

L’eau nous est indispensable car nous sommes principalement composé de 60 % d’eau à l’âge adulte. Ce pourcentage varie et représente 65% chez l’homme et 60% chez la femme, en moyenne. Cette teneur en eau va évoluer avec l’âge. Au plus nous vieillissons, au moins notre corps va contenir d’eau. Ainsi, un nourrisson retient 75% d’eau alors qu’une personne âgée verra sa masse corporelle composée de 50 % d’eau. L’ensemble de la communauté scientifique s’accorde à dire que la manière dont notre corps est hydraté produit un impact majeur sur notre condition physique au quotidien.

En situation de repos, pour une température modérée, notre corps aura besoin d’un minimum de 1,5 litre d’eau par jour. Pensez que seulement 1% de déshydratation génère une fatigue déjà sensible, un état de déshydratation qui paraîtrait pourtant léger, même s’il n’en est rien.

  1. L’élimination urinaire de l’eau représente 60% de l’eau libérée
  2. Les voies respiratoires permettent l’évaporation de l’eau pour 15%
  3. L’évaporation cutanée de l’eau se fait pour 15%
  4. L’élimination par la sueur représente 5%
  5. L’élimination intestinale représente 5%

À ce sujet, il faut bien avoir conscience que la fatigue créée par un manque d’eau n’est pas seulement physique mais elle se traduit aussi par une perte sensible de nos performances intellectuelles puisque le système nerveux souffre énormément d’une hydratation insuffisante. Les cellules du système nerveux étant essentiellement composées d’eau et de graisse, il n’y a en cela rien d’étonnant à constater qu’une baisse des facultés nerveuses apparaît à 2% de déshydratation seulement. Francis Benfatto le répète assez souvent, tant sur le plan intellectuel que sur le plan de la concentration, la déshydratation aura des conséquences très fâcheuses. Si vous êtes au bureau, devant votre écran d’ordinateur ou en salle de musculation en plein exercice, la baisse de performances se traduira par un manque de concentration, notamment en termes de coordination des mouvements pendant l’exercice ou par un manque de clarté sur les tâches à réaliser devant votre écran. Sur le plan physique et mental, une perte d’eau de 2% se traduira par une baisse des performances de 20% !

Lorsqu’une déshydratation atteint 4%, les performances athlétiques baissent de 40% en moyenne, voire jusqu’à 60% en fonction de la température ambiante. A ce stade, un blocage rénal est une possibilité, mettant l’organisme en danger immédiat. Dans ce cas, il est évident de dire qu’une hydratation suffisante de nos tissus musculaires et organiques joue un rôle crucial pour notre santé, notre bien-être et notre équilibre nerveux/cognitif. La concentration sur une tâche ou sur l’exercice, l’endurance, la coordination des mouvements et la clarté des pensées sont directement liées à l’état d’hydratation de notre corps.

Francis Benfatto recommande de boire de l’eau avant, pendant et après l’entraînement

Dans le cadre des sports de force comme le bodybuilding, on comprend d’autant mieux que Francis Benfatto accorde une telle importance à l’hydratation de l’organisme pendant l’exercice. Francis nous recommande particulièrement de nous hydrater à petites gorgées entre les séries et pendant les périodes de repos afin de maintenir des performances physiques élevées jusqu’à la toute dernière série d’exercice. Il y a d’ailleurs fort à parier que les athlètes qui se plaignent d’un manque de force pendant l’entraînement souffrent surtout d’une déshydratation légère qu’il convient de corriger, plutôt que d’accuser une baisse de stimulation donnée par la caféine ou un stimulant de pré-entraînement. Le rôle de l’eau est crucial pendant l’entraînement de musculation mais il l’est aussi avant et après.

Boire avant l’activité physique est impératif pour préparer votre corps à l’effort et boire après vous permet de maintenir une hydratation cellulaire normale. Naturellement, tout exercice produit une perte d’eau puisque la contraction musculaire elle-même crée de la chaleur. La transpiration pendant une activité physique prolongée va également aggraver les pertes hydriques mais également les pertes en sodium, ce qui accentue encore le problème. Cependant, nous avons encore peu de repères sur la gestion des apports en eau de manière spécifique pour la musculation. Dans cette optique, Francis Benfatto nous donne ses conseils.

  1. L’eau présente un rôle de thermorégulation en assurant l’équilibre de la température du corps. La sudation permet de dissiper la chaleur produite par le corps.
  2. L’eau est un régulateur. Elle joue sur le volume du plasma sanguin pour maintenir la pression artérielle indispensable au fonctionnement du cœur.
  3. L’eau est responsable de l’équilibre électrolytique. Elle permet la régulation de concentration du sodium, du potassium et du calcium.

En effet, Francis Benfatto insiste sur le fait qu’il ne s’agit pas seulement de boire mais surtout de mieux assimiler l’eau pour bénéficier des meilleures performances possibles et de présenter un volume musculaire beaucoup plus important que si vous étiez peu ou mal hydraté. A ce propos, vous savez qu’une cellule bien hydratée et une cellule forte, qui fonctionne à 100% de ses capacités. La distribution des nutriments et leur utilisation est grandement facilitée lorsque l’hydratation est suffisante. Cela explique d’une part les performances obtenues à partir d’une hydratation optimale mais aussi l’obtention d’un volume musculaire supérieur en qualité.

L'eau, votre source de performances maximales

 

D’autre part, vous savez qu’un grand nombre de culturistes utilisent des diurétiques – souvent au péril de leur santé – pour paraître plus sec sur scène. Ce genre de méthode aura certainement tendance à jouer sur le volume cellulaire étant donné qu’un diurétique va augmenter les pertes en eau par l’organisme. Cette absence de liquide jouera donc en défaveur de vos fibres musculaires car elles ne pourront s’hydrater de manière optimale. En tout état de cause, si vous manquez d’eau, vous manquerez de volume musculaire, une condition aggravée par l’usage de diurétiques. Autrement dit, si on vous a souvent parlé d’un rebond glucidique raté pour excuser un physique plat, il est beaucoup plus probable que le problème se situe ailleurs, ou que le manque d’eau aggrave ce manque de volume musculaire, en supplément d’une gestion des glucides sans doute hasardeuse…

L’assimilation de l’eau dépend de plusieurs conditions à respecter

Ensuite se pose la question de l’assimilation optimale de l’eau. Il ne suffit pas toujours de boire de l’eau pour en profiter pleinement, du moins, si vous voulez vous hydrater de la manière la plus efficace possible. Comme nous le disions plus haut, il ne suffit pas de boire mais il faut aussi que votre organisme, et vos cellules en finalité, puissent assimiler au mieux l’eau que vous buvez. Pour ce faire, il est toujours préférable de boire l’estomac vide le plus souvent possible. En effet, il n’est pas rare que de boire en mangeant ralentisse la digestion des aliments, surtout si vous avez beaucoup mangé et beaucoup bu. Ainsi, à l’heure du repas, contentez-vous de boire très raisonnablement pour ne pas surcharger votre estomac.

C’est en effet lorsque vous avez l’estomac vide que l’eau sera plus efficacement assimilée par les intestins, sans contraintes ni priorité pour d’autres nutriments. C’est aussi pour cela que l’on conseille généralement de boire constamment, par petites gorgées et entre les repas. E ce qui concerne l’entraînement de musculation ou de cardio-training, Francis Benfatto conseille généralement de ne rien avaler de solide 3 heures avant l’entraînement et de mettre à profit cette période de temps pour hydrater progressivement l’organisme. Ainsi, vous préparerez votre organisme et vos muscles de manière optimale à l’exercice. Naturellement, au plus vous habituerez votre organisme à retenir de l’eau en vous hydratant dans les meilleures conditions (l’estomac vide et par petites gorgées), au plus vous serez à même d’obtenir de meilleures performances à l’entraînement et surtout, de les maintenir jusqu’à votre toute dernière série.

L’équilibre sodium/potassium est déterminant pour votre santé et vos performances sportives

Gardez bien en tête que l’équilibre cellulaire et extracellulaire entre le sodium et le potassium doit impérativement être respecté. En effet, nous savons que la variation de ces deux sels minéraux à l’extérieur et à l’intérieur de la cellule (principalement pour le potassium alors que le sodium est essentiellement situé à l’extérieur des cellules) est un facteur primordial à la contraction musculaire mais aussi au cheminement du signal nerveux permettant cette contraction. Alors que l’organisme perd du sodium au cours de la sudation, cet équilibre devra donc être contre-balancé par un apport régulier en eau. Cet équilibre explique donc en grande partie la baisse des performances physiques constatée en cas de déshydratation.

L'hydratation, un impératif pour les sportifsAu cours de l’entraînement, essayez tout simplement de répondre à 100% à vos besoins hydriques entre les séries d’exercices en buvant une quantité d’eau suffisante jusqu’à faire disparaître le besoin. Cette nécessité de boire peut varier, suivant les personnes et l’intensité de l’exercice, à 5/10 cl jusqu’à 20/30 cl et parfois plus. Une soif très légère ou tout simplement le fait de ressentir l’envie de boire, sont synonymes de besoins en eau, vous dira que vous devez vous réhydrater. Évitez d’ignorer ce signal si vous voulez obtenir de meilleures performances. En fin d’entraînement, vérifiez votre condition physique dans un miroir ; il y a de fortes chances que vous constatiez d’une part, que votre volume musculaire est optimal et d’autre part, que vous avez réalisé de très bonnes performances.

Comme l’affirme Francis Benfatto, c’est en répondant très exactement à vos besoins en eau avant et pendant l’entraînement que vous apprendrez progressivement à vous servir du muscle comme d’une pompe pour distribuer les fluides et les minéraux à l’ensemble de la masse musculaire et à votre organisme entier. De cette manière, vous pourrez élaborer une recharge hydrique avant l’entraînement ou les compétitions, tout simplement comme si vous faisiez une recharge glucidique. Nous aurons l’occasion d’en reparler au cours du prochain article sur l’hydratation.

Pour conclure sur l’hydratation, la recharge hydrique et l’entraînement de résistance

En conclusion, nous ne pouvons que vous inciter à respecter votre corps et votre organisme en buvant suffisamment d’eau pendant votre entraînement. Il est évident de dire qu’au plus l’intensité de votre séance augmente, au plus votre organisme tout entier sera sollicité durement et donc, que vos besoins en eau vont augmenter. Avant, pendant et après votre entraînement de musculation, pensez à vous servir de l’eau et de l’hydratation du corps comme votre première stratégie de la performance physique, exactement comme vous pourriez le faire avec la procédure PPM au niveau technique. Retenez ce que nous dit Francis Benfatto, en buvant de manière régulière pour faciliter l’assimilation de l’eau. Servez-vous ensuite de l’eau comme d’une pompe pour hydrater le muscle et obtenir un volume musculaire hors-norme. C’est le principe de la recharge hydrique que nous aurons l’occasion d’expliquer prochainement. Ainsi, si vous ne l’avez pas encore fait, nous vous invitons à visionner le Podcast sur l’eau de Francis Benfatto sur le rapport stupéfiant entre l’eau et les performances musculaires. Il y a fort à parier que vous serez très surpris !

Propos de Francis Benfatto recueillis par Eric Mallet

ÉLÉMENTS DE BIBLIOGRAPHIE

Cours essentiel de la faculté de Jussieu sur l’hydratation : http://www.chups.jussieu.fr/polys/dus/dusmedecinedusport/dunutrisport/dunsmelinhydratna/dunsmelinhydratna.pdf

Sur l’importance du potassium : http://www.alternativesante.fr/manger-sain/ce-n-est-pas-le-sel-qui-est-dangereux-c-est-la-carence-en-potassium

Le sel, le potassium et la pression artérielle : http://www.eufic.org/article/fr/nutrition/sel/artid/sel-potassium-pression-arterielle/

Sur les besoins en eau et la déshydratation : http://entrainement-sportif.fr/eviter-deshydratation.htm

Drinking water quality, what you need to know : http://www.webmd.com/women/home-health-and-safety-9/safe-drinking-water

Les besoins supposés en eau des sportifs de haut niveau, sports d’endurance/sports de force: http://btsdiet.free.fr/Nutrition%20Alimentation/Sportifdehautniveau.pdf

Nutrition du sportif, macronutriments et hydratation par Jean Richard Israel, Pôle de Médecine du Sport de l’Essonne : http://www.clubcardiosport.com/documentation/divers/NUTRITION_en_Endurance._JR_Israel._Chamonix_2010.pdf

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