S’entraîner lourd en PPM

L’entraînement lourd en PPM est nécessaire et se prépare. Il est question de devenir plus que parfait sur un moins grand nombre de répétitions tout en conservant une durée sous tension suffisante.

Propos de Francis Benfatto recueillis par Paul James

Le poids est un outil et jamais une fin en soi

En musculation, travailler lourd demande un engagement maximal, à la fois envoutant et étourdissant. Mais travailler lourd ne se résume pas à empiler des disques sur une barre, nous sommes des bodybuilders et non des powerlifters ! Pour nous, le poids est un outil et jamais une fin en soi. Si le poids au bout des bras, ou sur les épaules, est lourd, alors il est probablement lourd pour le corps tout entier. Il est lourd pour les tendons, lourd pour les ligaments, pour les articulations et pour les os, lourd pour la très précieuse colonne vertébrale et donc forcément trop lourd pour le muscle exercé. Le principe de surcharge progressive est à la base de la progression de la plupart des méthodes d’entraînement. On augmente de plus en plus la charge pour progresser. Le pratiquant est forcément limité : on ne peut pas augmenter le poids indéfiniment, ni à chaque séance. On se retrouve à réduire de plus en plus l’amplitude. Le cercle vicieux commence. C’est généralement une douleur, ou pire, une blessure qui arrête le pratiquant et le fait revoir sa stratégie d’entraînement, voire le fait abandonner complètement la musculation. Il peut être amené à quitter le sport dégouté et se prive ainsi de tous ses bénéfices : physiques, psychologiques, santés et développement du caractère. La Performance Progressive Method (PPM), créée par Francis Benfatto, un des trois seuls bodybuilders français à être rentré dans le top 6 à Mr. Olympia, utilise l’augmentation de la charge comme élément de progression, certes, toutefois on retrouve toute une foule d’éléments caractérisant la Procédure PPM à améliorer en premier lieu pour progresser. L’augmentation de la charge arrive en dernier dans la progression. La PPM refuse le fatalisme des autres méthodes qui est d’user, de blesser et de fatiguer le pratiquant inutilement. Toutefois, on ne peut pas aborder cette façon de s’entraîner aux résistances comme on aborde les autres méthodes d’entraînement. Il faut d’abord se déconditionner des dogmes classiques. Désapprendre pour réapprendre, en recentrant l’attention vers l’homme, ses sensations et son développement (musculaire, physique, psychologique…). Le bodybuilder est un artiste. Il est un créateur et sa création prend naissance de l’intérieur (par sa motivation, son assiduité, sa force de caractère et son intelligence à l’entraînement) pour s’exprimer sous la forme d’un corps musclé, proportionné, harmonieux et sec.

Paul James bodybuilder

 Le poids est un outil permettant de transmettre une tension sur le muscle ciblé

Entre le poids dans les mains et le muscle, il y a vous ! La manière dont vous exécutez le mouvement détermine le pourcentage de transmission de la charge au muscle. Ainsi, si par votre forme d’exécution et votre concentration vous parvenez à ne transmettre que 50% du poids dans le muscle exercé, alors un haltère de 18kg sera nécessaire pour transmettre 9kg de tension pure au biceps lors d’un curl. Maintenant si votre pourcentage s’élève à 90%, vous n’aurez besoin de manipuler qu’un haltère de 10kg pour appliquer le même stress au biceps. Le biceps n’a aucune idée du poids de l’haltère au bout de vos doigts : 10kg, 18kg ou 100kg ? Lui, il sait qu’il doit résister à 9kg de tension. La charge doit être lourde pour le muscle uniquement ! En appliquant les principes au cœur de la procédure PPM, et en améliorant votre technique, vous augmentez votre pourcentage de transmission de tension au muscle. Vous manipulerez moins lourd (pour la charge). La blessure n’est nullement le destin inéluctable du sportif. Transmettre le plus de tension possible au muscle passe par une vitesse d’exécution lente et sans à-coups permettant une isolation parfaite du travail musculaire. On respecte le corps, l’organisme et le cerveau en les préparant progressivement à accepter davantage de stress grâce au protocole progressif de croissance musculaire PPM. Le travail musculaire n’en est que meilleur !

La légende française du bodybuilding Francis Benfatto travaille ses biceps au curl

En PPM, on utilise des garde fous : la perfection du tout est plus importante que la charge pour réussir sa séance

On ne sacrifie donc pas une forme d’exécution exemplaire pour une répétition supplémentaire, trop lourde. La dimension progressive de la procédure PPM est primordiale pour préparer le muscle, le corps, l’organisme et la tête à travailler plus lourd tout en restant efficace. Plus lourd veut dire qu’on peut faire moins de répétitions. Cela ne veut pas dire qu’il faille sacrifier l’exemplarité de la forme d’exécution en réduisant l’amplitude, en augmentant la vitesse etc. Au contraire ! On va ralentir la vitesse d’exécution pour augmenter le temps sous tension et profiter pleinement de cette tension plus grande transmise au muscle. La forme d’exécution parfaite assure une isolation complète du muscle et assure qu’un maximum de tension lui soit transmise. Lors de ces séries finales lourdes, le muscle, préparé, va pouvoir s’investir davantage en acceptant un plus grand stress. La série sera plus demandante en énergie mais uniquement pour le muscle. À ce stade, si on a 100 fibres musculaires dans le muscle exercé, on le force à s’investir tellement qu’un maximum de ces 100 fibres seront engagées. C’est un peu comme pour pousser une voiture en panne. Un homme seul (= peu de fibres) n’y arrivera pas, il appelle alors d’autres personnes. Deux hommes ne seront pas non plus suffisants. C’est seulement quand il y aura assez d’hommes et donc de puissance disponible que la voiture bougera = que la charge sera déplacée. Ainsi, en voulant déplacer la charge lentement et en flirtant avec la difficulté, on force le muscle à engager un maximum de fibres sur ces séries lourdes, on peut remarquer que les contractions sont plus fortes. Ce ne serait pas le cas en explosif. L’entraînement en explosif va permettre d’engager beaucoup de fibres, c’est vrai, mais au prix de devoir multiplier la charge par 2 voire 3 pour compenser un temps sous tension très faible, d’une amplitude réduite, avec une isolation du travail musculaire médiocre tout en subissant les effets négatifs sur l’organisme, le cœur, le système nerveux et les articulations de ce poids titanesque. L’explosif ne permettra pas non plus de tirer profits d’une contraction plus forte maintenue plus longtemps.

S’entraîner lourd en PPM se prépare et demande davantage que quelques séries d’échauffements dont on se débarrasse rapidement

La Phase 1 du protocole est primordiale. Chaque série conditionnant la suivante, le choix de la charge doit permettre de s’approcher de l’échec musculaire au nombre de répétitions prévu. À ce stade, il peut être très tentant de se « débarrasser » de ces séries en les effectuant un peu trop rapidement, sans suffisamment d’attention et de concentration dans l’exécution du geste. On a hâte d’attaquer les « vraies séries ». Faux ! Cette phase est capitale pour vous préparer, à tous les niveaux, à bénéficier du travail lourd en toute sécurité. 95% d’une séance sert uniquement à se mettre en condition à supporter le stress nécessaire à la stimulation de la croissance musculaire. À titre d’exemple, sur un circuit de course automobile, on chauffe doucement le moteur, les pneus et on sait alors, une fois les premiers tours effectués qu’on peut accélérer à fond sans risquer de casser la voiture. Elle peut à la fois prendre les virages plus vite et tenir sa route sans danger. Mais au départ, c’est à dire en début de séance, on ne se met pas au taquet. Les premières séries nous donnent le temps de réapprendre l’exercice que nous avions oublié depuis plusieurs jours, d’aiguiser les chemins neuromusculaires requis. On retrouve ses automatismes. On jongle à bon escient entre le conscient et l’inconscient pour obtenir le meilleur travail musculaire imaginable. Le mental détermine sa réussite à l’entraînement. On parvient à placer progressivement le muscle en tête du stress infligé par l’exercice physique. Les tendons, les os, le coeur, le cerveau et les pensée se situent en arrière plan. Le lien cerveau – muscle est amélioré car il n’y a plus de pensée. L’inconscient prend le pas et le conscient (avec ses faiblesses) est laissé de côté. On ne pense plus, on a plus peur de se faire « mal », on est libre. La souffrance devient un repère et non une limite : il n’y a plus que le muscle et le mouvement. Le pratiquant se trouve en orbite. Le bodybuilder, l’artiste, crée alors de l’intérieur. Son geste est pur, son implication est parfaite et sa réussite est totale.

Francis Benfatto, fondateur de la PPM, travaille lourd ses épaules au câble, en isolation.

L’exercice lourd en pratique

Francis Benfatto devait un jour entraîner ses quadriceps avec un autre bodybuilder, Andrew Watson. Ce dernier étant très fort et très friand du Squat, il souhaitait effectuer le protocole de croissance PPM sur cet exercice plutôt qu’au Leg Extension. Ce bodybuilder était capable de squatter plus de 250kg en série ! Ils ont démarré la séance d’entraînement des cuisses avec la barre à vide. Il a ensuite été incapable de monter au delà de 75 kg avec la procédure PPM (au squat, position basse : fesses aux talons). Il n’y avait pas besoin de plus, et cela malgré sa très grande force. Ses genoux, ses hanches, sa colonne et son organisme au complet lui en ont été très reconnaissants. À côté d’eux se trouvait, à ce moment là, une jeune femme qui squattait 80kg… en amplitude non complète et assistée par quelqu’un. Qui avait raison à votre avis ? La jeune femme n’aurait-elle pas été mieux d’exécuter ses squats en mode PPM, sans surcharger son squelette ? Elle serait parvenue à mieux travailler ses muscles sans risque d’usure/blessure plutôt que de se trouver en situation de survie physique avec un poids trop lourd sur ses épaules. Ce genre de séance (très éprouvante pour la physiologie et le système nerveux) ne peut être maintenue 12 mois sur 12. Et quand bien même elle a eu des résultats, à cette charge là, combien de fois peut-elle reproduire les mêmes effets positifs, ou bien maintenir sa motivation ? Comment l’accroître ? Ou ne serait-ce que : comment maintenir ce niveau d’entrainement régulier de manière a ne pas faire le yoyo ?

La PPM redéfinit ce qu’est l’entraînement lourd et permet de s’entraîner tous les jours, toute l’année, toute la vie…

On se respecte et on respecte son corps. C’est aussi ça le bodybuilding : respect et écoute de soi. Il est impossible d’arriver systématiquement à l’entraînement en pleine forme. Il n’est donc pas possible de tenir un programme qui impose régulièrement, à jours prédéterminés, des séries de Squat à 100 kg ou 130 kg, ou encore 160 kg. Un tel poids et un tel stress pour l’organisme ne sont pas nécessaires pour stimuler la croissance musculaire. Pourquoi alors se l’imposer régulièrement ?

La clé d’une séance réussie se situe dans ses ressources énergétiques en arrivant à l’entraînement. Même avec des conditions minimales, on peut réussir sa séance en mode PPM. La procédure le permet, car nous le rappelons, une séance PPM est une séance sur mesure. Les ressources avec lesquelles on arrive au Gym déterminent l’exercice que nous allons choisir ainsi que la méthode d’entraînement (exercice d’isolation, exercice polyarticulaire, superset, dropset, etc.). Il n’est pas question de cycler son entraînement, il est question de s’entraîner chaque jour au mieux de ses capacités.

On ne peut pas tourner le dos à l’avenir. Devenez, vous-aussi, tout comme Francis Benfatto, des alchimistes de la fonte en transformant le léger (pour la charge) en lourd (pour le muscle). Rappelez-vous que lorsque nous sommes jeunes, tout marche. Ce n’est cependant pas une raison pour continuer de travailler de manière destructive pour le corps, et qui plus est non optimum. Soyez malin dès aujourd’hui car la vie ne dure pas seulement le temps d’un entraînement, d’un été à la plage ou d’une compétition. Aujourd’hui en France, la retraite devient un sujet présent dans les esprits de tous, mêmes des nouveaux entrants sur le marché du travail. Penser à la retraite c’est bien, mais pourquoi ne pas penser aussi à conserver la fonction du corps jusqu’à un âge avancé. Appliquons la meilleure méthode d’entraînement possible de façon à investir dans l’avenir. C’est un investissement et un des meilleurs; il vous permet de continuer à performer dans d’autres domaines encore plus longtemps grâce au maintien de la fonctionnalité et des niveaux énergétiques. Cultivons cela grâce à l’entrainement aux résistances et à la PPM : une méthode sur laquelle le pratiquant peut compter tous les jours toute sa vie.

Le protocole de croissance PPM ce n’est pas que la charge : c’est comment compliquer le plus possible le travail musculaire en fonction de ses capacités pour parvenir à engendrer le processus de construction de nouveau tissu musculaire. On ne laisse pas l’organisme souffrir des effets du trop lourd, qui est aujourd’hui INEVITABLE, avec toutes les méthodes d’entraînements habituellement proposées.

Francis Benfatto, IFBB pro, posing d’un physique classique esthétique, fondateur de Benfatto Nutrition

Un commentaire sur “S’entraîner lourd en PPM

  1. Martinez says:

    J’ai testé le protocole sur une séance pour les biceps avec du curl haltères.
    Et ce que je pense de ce principe d’entrainement, c’est que c’est de l’or ! De l’or ! Je vais argumenter.
    1) On travail lourd pour le muscle.
    2) On préserve son intégrité physique
    3) On est plus motivé à s’entrainer, on a moins peur et on a moins de stress (le squat lourd pour le poids, ciao… etc).
    4) On a une meilleur proprioception et donc le recrutement moteur s’améliore ;
    5) On rattrape mieux les points faibles.
    5) On travaille une force purement musculaire, utile et fonctionnelle sans endommager le corps.
    6) Et la Raison Ultime qui découlent des autres, c’est qu’on peut s’entrainement et progresser toute la vie sans se détruire. Du bodybuilding uniquement constructeur et non destructeur, je n’y croyais pas jusqu’à aujourd’hui. Merci Monsieur BENFATTO du fond du coeur !

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